Sono ormai molti gli articoli in cui si parla dell’utilità del potenziamento, ma sono ancora poche le ultramaratonete a incorporare nella loro routine settimanale esercizi per rafforzare la muscolatura.
Quando si parla di esercizi di potenziamento si fa riferimento ad allenamenti che includono una forma di resistenza che può essere garantita da pesi (anche di un certo livello), bande elastiche, nonché il proprio corpo. Il potenziamento, specie se fatto con pesi consistenti, pare sia particolarmente indicato per le donne perché tra i tanti benefici c’è anche l’aumento della densità delle ossa, cosa sempre più importante con il passare del tempo e l’avvicinarsi della menopausa. Tra le paladine del potenziamento e del sollevamento pesi come ottima preparazione per le ultra c’è Sally McRae, vincitrice della Badwater 135 2021 e da tempo impegnata come coach e ambasciatrice di questa modalità di allenamento.
Comunque, se non vi fidate completamente di Donn&Ultra, vi fiderete di Lorena Brusamento, tra le ultramaratoneta e coach italiane più amate.
“Una casa con fondamenta solide e muri spessi resiste a tutte le intemperie e si deteriora molto lentamente. Il nostro corpo è la nostra casa e per fare in modo che sia una casa forte e sicura dobbiamo rinforzare tutto ciò che lo sostiene, ovvero muscoli, tendini e di conseguenza le nostre ossa! Chi corre, soprattutto chi corre lunghe o lunghissime distanze, presta molta attenzione e dedica tutto il tempo disponibile alla corsa trascurando tutto il resto, in molti casi anche lo stretching.
Il potenziamento muscolare effettuato con esercizi mirati e con carichi diversificati, carica di stress i tessuti e aumenterà la resistenza del corpo allo sforzo e di conseguenza la nostra capacità di andare oltre ciò che pensiamo essere il nostro limite. Un altro aspetto molto importante è quello posturale: i muscoli sorreggono lo scheletro ed averli tutti ben tonici e forti significa mantenere una postura corretta anche quando la stanchezza prende il sopravvento.
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Esistono diverse categorie di esercizi di potenziamento, quelli isometrici (in tenuta per capirci), quelli effettuati con carico costante, quelli funzionali (esercizi specifici per i muscoli coinvolti nel gesto), e diverse metodologie di allenamento (Tabata, ad esaurimento, AMRAP, ecc.)
Io consiglio di variare più possibile sia le categorie di esercizi che le modalità perché dare stimoli diversi al corpo è molto più allenante e produttivo!
La corsa in generale e quella di lunga distanza ancora di più, è molto impattante ed avere muscoli forti e tendini resistenti significa anche prevenire piccoli fastidiosi infortuni che ci costringono a lunghi periodi di fermo. Un lavoro fisico specifico aiuta proprio a limitare gli infortuni e quindi a correre più a lungo e per più tempo. Mi fa sempre sorridere quando sento che proprio quando si verifica l’infortunio allora l’atleta dedica tantissimo tempo a fare esercizi e dichiara di averne compreso l’importanza, ma una volta superato l’infortunio e tornato a provare l’ebrezza della corsa, se ne dimentica e riprende la sua routine fatta di corsa e corsa e forse qualche volta la bici!”
Lorena Brusamento
